A obesidade é uma epidemia mundial e diariamente somos bombardeados com propostas de perda de peso rápida e fácil. O ganho de peso está associado a comportamentos de riscos como: embalagens em porções maiores, alimentação fora do ambiente doméstico, evolução tecnológica, sedentarismo entre outros.
A redução de peso ocorre quando conseguimos realizar um “Balanço Energético Negativo”, ou seja, ingerimos menos calorias e\ ou aumentamos nosso gasto energético em atividades do dia a dia e na prática esportiva. Uma equação matemática.
GASTO ENERGÉTICO TOTAL = GASTO ENERGÉTICO REPOUSO + GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO FÍSICO
O gasto energético em repouso (calorias gastas para manter as funções vitais no dia a dia) de mulheres é 10 a 15% menor do que em homens, provavelmente pelas diferenças hormonais (menos testosterona) e pela menor quantidade de massa muscular. Pode ser calculado também através de fórmulas que levam em consideração sexo, idade, peso atual e altura.
A recomendação para redução de peso são de 0,5kg a 1kg por semana, desta forma poupamos a perda de massa magra e o efeito rebote de reganho de peso. Em 1 kg de gordura há 7.700 kcal. Para 7.700 kcal consumidas extras ganha-se 1kg de tecido adiposo, para 7.700 kcal “gastas” ou reduzidas, diminui-se 1 kg de tecido adiposo.
Mas como fazer para perder 1 kg ou 0,5 kg por semana?
– Redução de 1 kg por semana: é preciso reduzir 1.100 calorias da alimentação diária.
– Redução de 500 gramas por semana: é preciso reduzir 550 calorias da alimentação diária.
Quando associamos a prática esportiva ao programa alimentar este déficit energético é mais facilmente conseguido, reduzir 300 calorias na ingestão alimentar e “gastar” 300 calorias diárias com exercício físico.
A qualidade alimentar é fundamental para perda de peso com saúde e de forma duradoura. Se preocupar com a distribuição dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Quando pensamos em elaborar o programa alimentar é preciso levar em conta toda história clinica e alimentar (preferências, intolerâncias, alergias e aversões) e estilo de vida do indivíduo.
